Para gestionar el estrés y la ansiedad el primer paso es entenderlo. Aunque muchas personas usan indistintamente los términos estrés, preocupación y ansiedad, tienen diferencias.
¿Qué son el estrés y la ansiedad?
El estrés es una parte natural e inevitable de la vida y no es inherentemente bueno o malo.
El estrés puede originarse a partir de un próximo examen, un desacuerdo con un compañero de cuarto, solicitudes para la escuela de posgrado, expectativas poco realistas (nuestras y de otros), la transición a una nueva experiencia, etc.
Si bien el estrés puede no ser agradable, un cierto nivel puede motivarnos. para trabajar más duro y hacerlo mejor en una situación dada.
Sin embargo, cuando el estrés no se maneja de manera efectiva o cuando llega a ser demasiado intenso, nuestra capacidad para manejar situaciones puede verse reducida.
La ansiedad también es una parte natural e inevitable de la vida.
Es un sistema desarrollado evolutivamente en nuestro cuerpo que nos alerta sobre amenazas potenciales.
Al igual que la alarma de un coche, nuestro sistema de alarma interno (también conocido como ansiedad (o lucha o huida) se activa cuando se percibe un posible peligro. Nuestra alarma suena para ayudarnos a prepararnos para evaluar la situación y tomar medidas para protegernos si es necesario.
¡En caso de una amenaza real, este sistema de alarma puede salvar vidas!
Sin embargo, al igual que la alarma de un coche, nuestro sistema de alarma interno a veces envía «falsas alarmas» (piensa: un carrito de compras choca contra un coche en un estacionamiento y activa la alarma del automóvil).
El problema es que, si no sabe que la alarma a veces puede activarse por error y entonces es fácil creer que todas las alarmas son una amenaza real.
Para gestionar el estrés y la ansiedad empieza por verlos desde otro punto de vista
Piensa en el estrés y la ansiedad como amigos, no como enemigos.
Son mensajeros importantes que nos permiten saber qué hay algo que debemos aprender y/o cambiar en nuestras vidas. Son una llamada de atención para que continuemos nuestra aventura sobre cómo vivir nuestra vida al máximo, de la mejor manera que podamos.
Algunas personas pueden encontrar esto demasiado positivo, pero incluso en esos casos siémbrarlo como una idea: incluso la forma en que vemos el estrés y la ansiedad puede cambiar el efecto que tienen sobre nosotros.
El individuo que sabe gestionar el estrés y la ansiedad
Garner Thomson en su excelente libro Magic in Practice , describe 6 moduladores psicológicos que nos protegen del exceso de estrés.
- Apoyo social y conectores: invertir en nuestra familia, amigos y red.
- Una sensación de control, podemos centrarnos más en lo que está bajo nuestro control.
- Previsibilidad, a la que apostamos mejor cuando aceptamos lo que sea, y comenzamos a aprender a disfrutar y apreciar la incertidumbre.
- La expectativa positiva, ocasionalmente, la planificación para las desventajas es realmente útil, sin embargo, el 80% de nuestra atención se utiliza mejor para tomar medidas hacia lo que queremos lograr.
- Significado, propósito y espiritualidad, es empoderador tener un propósito para nosotros y algo más grande que nosotros.
- Disipación, es útil para desarrollar formas de deshacerse del exceso de estrés. El ejercicio, la alimentación saludable, beber suficiente agua, dormir bien, los estiramientos y las prácticas de meditación ayudan.
Construyendo rutinas y hábitos diarios para gestionar el estrés y la ansiedad
Establecer rutinas nos da sentido de previsibilidad y control, y también aumenta dramáticamente las probabilidades de que realmente hagamos las cosas que son realmente importantes para nosotros.
Un comienzo sugerido para gestionar el estrés y la ansiedad:
Hábitos matutinos:
- breve sesión de ejercicio
- breve sesión de meditación
- confirma tus 3 prioridades del día: ¿cuáles son las áreas clave en las que deseas invertir tu tiempo, energía y atención?
Hábitos nocturnos:
- sesión corta de estiramiento corporal
- preguntas vespertinas, en su mayoría estructuradas en la forma: ¿hice lo mejor que pude? ¿Cómo puedo hacerlo mejor?
Con algunas otras estructuras.
Estas preguntas son una medida de entrada. ¿Qué esfuerzo pusimos?
Los ejemplos pueden incluir: ¿Hice todo lo posible para completar mis 3 prioridades hoy? ¿Hice todo lo posible para ayudar a mis clientes hoy? ¿Hice todo lo posible para avanzar en mi propósito? ¿Qué 3 experiencias aprecié hoy? ¿Por qué estoy agradecido?
Reducción y/o inoculación de factores estresantes
La vida actual incluye muchos factores desencadenantes del estrés, muchas personas están tratando de atraer nuestra atención y robar nuestro tiempo y energía, y presionar nuestros botones emocionales para hacerlo.
Un paso inicial puede ser simplemente notar cada vez que estamos distraídos y desencadenados en una situación estresante. Al final de cada día, revisa esta lista y decida qué situaciones vamos a
- aceptar (porque nos ayuda de alguna manera)
- simplemente evitar en el futuro
- inocularnos contra el disparador. Dos formas de hacer esto son el ritmo futuro y los sentimientos giratorios, que te explico más adelante.
Hacer esto por sí solo mejora nuestra sensación de control, lo que reduce el estrés.
Y tomar más medidas lo reduce aún más.
Amplificando las anclas de «sentirse bien»
Esto es lo contrario de lo anterior: a menudo nos olvidamos de notar los factores desencadenantes que nos ayudan a sentirnos bien. Durante cualquier día, toma nota de cualquier cosa que te provoque sentirte bien, estas pueden ser muy simples, como disfrutar del olor de una taza de café, regar una serie de plantas en macetas y abrazar al perro.
Construye lo que has disfrutado y apreciado en tus preguntas de la tarde.
Todo buen recuerdo es un recurso que puedes utilizar en el futuro. El arte consiste en anclar tanto las buenas experiencias como el proceso de percibirlas y recordarlas.
Estimulación futura para gestionar el estrés y la ansiedad
Una gran cantidad de estrés y ansiedad es causada por una mala planificación.
El desafío es que a menudo somos realmente buenos en eso y continuamente reproducimos lo que sucede en nuestras cabezas como si fuera una película demasiado corta. Por demasiado corto, quiero decir que terminamos con el desafío y el problema en lugar de continuar la película hasta que estemos felizmente dando los primeros pasos de una solución.
Entonces, piensa en una situación que imaginas que te estresará. Continúa con la película en tu cabeza hasta que hayas superado el desafío y encontrado 1-3 acciones positivas que puedes tomar para mejorar la situación.
Vuelve a reproducir la película mental, esta vez mientras exploras el futuro, te tomas el tiempo para confirmar lo que has aprendido y comienzas a disfrutar dando los pasos para avanzar.
Recuerda que dentro de cualquier desafío, por malo que parezca, están las semillas del éxito y la realización futura.
Vale la pena marcar el ritmo futuro de cualquier situación que sea importante para nosotros, de modo que mejoremos nuestras probabilidades de sacar lo mejor de lo que suceda.
Sentimientos giratorios para reducir y gestionar el estrés y la ansiedad
Esta es una técnica que he usado con éxito para curar dolores de cabeza durante muchos años, pero apenas comencé a aprender a usarla para el estrés y la ansiedad.
Es uno de los enfoques favoritos del co-creador de la PNL, Richard Bandler, para ayudar con el estrés y la ansiedad.
Siéntate o acuéstate cómodamente, disfruta de las sensaciones de relajación por unos momentos.
Imagina una esfera de reloj frente a ti (apuntando hacia afuera), las 12:00 en tu barbilla, las 03:00 a tu derecha, las 06:00 a tu cintura y las 09:00 en su izquierda.
Piensa en algo que hasta ahora haya sido un desencadenante de estrés. Imagina hacer girar los sentimientos primero en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. ¿De qué manera aumenta la sensación de estrés? ¿De qué manera disminuye?
Mueve el reloj imaginario para que las 03:00 queden frente a ti y las 09:00 detrás de ti. (Las 12:00 todavía están cerca de tu barbilla, las 06:00 en tu cinturón).
Repite, con el reloj en esta posición. ¿Qué se siente mejor, girar en el sentido de las agujas del reloj o en el sentido contrario a las agujas del reloj?
Y por último, pero no menos importante…
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