Cómo Manejar la Ira Sin Perder Los Nervios
Cómo Manejar la Ira Sin Perder Los Nervios

Cómo Manejar la Ira Sin Perder Los Nervios

¿Manejar la ira? ¿Qué es la ira?

La ira es un sentimiento que algunos de nosotros experimentamos cuando los acontecimientos en nuestro mundo no van de acuerdo a nuestros planes. Por lo general, tenemos una idea de cómo deben ser las cosas, los acontecimientos y las personas y cuando no marchan con nuestra sintonía nos enojamos y, o bien nos sentimos frustrados o tratamos de cambiar los acontecimientos o a las personas.

Este enfoque funciona bien, hasta cierto punto, cuando tenemos cuatro o cinco años de edad. Después se vuelve menos eficaz: el resto del mundo para de complacernos a medida que crecemos.

Pero eso no impide que muchos sigan siendo una víctima de su temperamento toda su vida y no sean capaces de manejar la ira adecuadamente.

Así que, en esencia, la ira es la sensación que tenemos cuando nos sentimos impulsados ​​a controlar el mundo que nos rodea. Es una emoción bastante infantil ya que no hay una sola persona en el mundo que pueda y sea capaz de controlar a todos los demás, incluso a la propia familia.

Manejar la ira. Grifos, inundaciones y la ira

Una de las analogías para manejar la ira que me inventé hace años y que utilizo ampliamente para explicar las emociones desagradables o ‘negativas’ es el grifo del cuarto de baño.

Digamos que compartes tu casa con un amigo, amigos, o con tu familia. Después del trabajo llegas a casa, abres la puerta y descubres agua corriendo por las escaleras y en el pasillo.

El pasillo ya está inundado en un par de centímetros de agua.

¿Qué haces?

¿Te precipitas a la cocina, encontrando un cubo y una fregona y empiezas furiosamente a limpiar el pasillo?

Eso es muy poco probable, ya que el agua sigue corriendo por las escaleras (¡porque alguien ha dejado un grifo del baño abierto escaleras arriba!)

Así que el primer paso sensato es cerrar el grifo.

Y si no lo haces, te pasarás limpiando para siempre.

Manejar la ira: ¿la fregona o el grifo?

Las emociones inútiles como la ira no ocurren sin razón.

No las inhalamos.

No se nos contagia como un virus.

No tenemos los cerebros rotos.

Ni tampoco los nervios.

Se producen por la forma en que nuestro cerebro está funcionando.

En la analogía anterior “cómo nuestro cerebro está trabajando” es el grifo del baño.

Y las emociones de ira y el comportamiento que emana como resultado de esta actividad cerebral es el síntoma.

Y ese es el agua que está inundando el pasillo.

Hace poco un padre me preguntó qué hacer para calmar la ira de su hijo de nueve años de edad. Naturalmente, como cualquier padre, quería un método para hacer que el niño no se enojase.

Buena intención, sí.

Pero estrategia equivocada.

La ira del niño se produce a causa de lo que está pasando en su mente. A menos que el padre pueda llegar a conocer lo que el niño piensa y que está dando lugar a las emociones de enojo entonces siempre estará buscando fregonas y cubos. Tiene que sacar gradualmente al niño de ese estado y conocer cuál es su mundo desde su punto de vista.

Por cierto, la ira no siempre es negativa o inútil.

No hay emociones “negativas”

De hecho ninguna emoción desagradable es “inevitablemente negativa”.

La clave está en descubrir qué hace la emoción por ti.

¿Qué papel está jugando en la vida de la persona? Entonces, tomando las medidas necesarias podrá eliminar la necesidad de la emoción.

El Manejo de La Ira: Mantenerla o Eliminarla

Un montón de expertos nos aconsejan que es mucho mejor expresar la ira en vez de reprimirla.

Señalan que reprimir la ira puede afectar negativamente a nuestra salud física y, en investigaciones, se la ha relacionado frecuentemente con enfermedades del corazón.

Sin embargo, otros expertos aconsejan que expresar la ira sólo hace que las cosas van a peor porque exacerba la situación difícil y puede tener un impacto destructivo en las relaciones, la carrera, e incluso en la libertad personal de las personas.

Estos consejos contradictorios no parecen ofrecernos mucha elección.

Expresar la ira es mejor para tu corazón, pero podrías terminar solo en la vida o en la cárcel.

Reprime la ira y gustarás a la gente pero, tu salud…

Jo… ¡qué dilema!

Tranqui…afortunadamente estas no son nuestras únicas opciones.

Hay una tercera opción: no llegar a enojarse. Y eso es de lo que trata este artículo.

Adelantarse a la ira…

Simplemente la mejor manera de lidiar con el hábito de la ira es evitar que se produzca.

Esto significa llegar a conocer los factores desencadenantes que provocan los sentimientos de enojo y desactivar de forma sistemática cada uno de estos factores desencadenantes para que ya no te afecten.

El Sistema de 6 pasos para el manejo de la ira

El Sistema 6 para hacer frente a los factores desencadenantes que causan la ira es una forma de cambiar la manera de reaccionar ante los acontecimientos que presionan tus botones calientes de ira.

Dicho esto, el siguiente sistema de 6 Pasos funcionará para muchos disparadores de la ira si se utilizan de forma sistemática.

Paso 1: Recuérdate los 4 hechos clave

  • Hecho 1: ¡No eres omnipotente! No puedes cambiar el mundo. No se puede ganar cada discusión, cada batalla. Y no se puede cambiar a otras personas. Y es más: no tienes derecho a ello. Las personas tienen derecho a tener sus propias opiniones y comportamientos.
  • Hecho 2: Al igual que tú, otras personas son falibles y humanas. Están en las mismas probabilidades que tú de decir o hacer cosas inapropiadas e irreflexivas en ocasiones. Si empiezas a aceptar esto, no alimentarás tus quejas cuando se equivocan. O, al menos, espera hasta que logres la perfección en la forma en que vives tu vida antes de que ellos tengan que hacerlo también… 😉
  • Hecho 3: Enojarse te duele mucho más a ti que a los otros, ya que afecta a tu tranquilidad, a tus relaciones e incluso a tu salud física.
  • Hecho 4: Nadie puede hacerte enojar sin tu cooperación.

Si, si… lo he escrito bien y lo repito…

Nadie puede hacerte enojar sin tu cooperación.Nacho Fernández

No pueden entrar en tu cerebro y cambiar cómo funcionan las células y tus neuronas. Tus pensamientos, las estrategias mentales que utilizas sin duda pueden hacer esto pero nadie más puede hacerlo. Puede que al principio “te sientas” como si te estuvieran haciendo enojar, pero este hecho te ayudará a cambiar tu manera de pensar y tu actitud ante la vida.

Paso 2: Encuentra los disparadores de tu ira

En primer lugar identifica los factores desencadenantes de ira. Un disparador es la señal que manda a tu cerebro la hora de ejecutar tu programa de “conseguir estar enojado”. Una vez que el disparador se ha activado los sentimientos de ira comienzan automáticamente e inevitablemente.

El desarrollo de habilidades en el reconocimiento de los factores desencadenantes que provocan tu estado de ira es muy importante, y liberador, porque pasas de estar en piloto automático a estar más en “control manual” de tus estados de ánimo.

Así que para las próximas semanas, a medida que avanza el día, reconoce y construye una lista de tus disparadores personales de ira. Escríbelas. Hazlo en un post it, en un papel o en tu aplicación de notas favorita para que puedas llevarlo contigo durante todo el día.

Paso 3: Valora los factores desencadenantes de la ira en una escala de 1 a 10

Identifica tu escala. Cuando tienes una lista considerable examínala y da a cada desencadenante una puntuación del 1 al 10 de intensidad. Por ejemplo dar un 10 a un factor desencadenante que te evoca una furia incontrolable y un 1 a algo que evoca en ti una irritación bastante leve.

Paso 4: Racionaliza los factores desencadenantes de la ira

Dibuja una línea por el centro en una hoja de papel. En el lado izquierdo escribe los disparadores tu escala comenzando con los más altos. En el lado opuesto, y para cada disparador, escribe todos los significados (las interpretaciones de lectura de la mente) que tiendes a unir a cada evento.

Por ejemplo: Digamos que uno de los factores desencadenantes que dispara tu emoción irascible es que te adelantan a mucha velocidad cuando conduces. En la parte derecha puedes escribir “me enfado porque piensan que son mejores que yo” y / o “que me menosprecian porque tengo un coche viejo” o “me están ninguneando porque yo soy más joven / mayor que ellos “, y así sucesivamente para cada disparador.

Una vez que los factores desencadenantes se plasman en papel algunos de los significados que les estás dando te parecerán absolutamente idiotas.

¡Genial!

Estás en el camino de sentirte en control de tus estados de ánimo. Pero la mayoría de ellos todavía son disparadores activos.

Te recuerdo: la ira es una respuesta emocional, no racional.

Paso 5: Crea un “Disparador de la Ira de la Semana”

Comienza por seleccionar un disparador moderado (aquellos que anotaste en tu escala con un cuatro o cinco) Haz de este tu “Disparador de la Semana”. Escríbelo en un trozo de papel o en una tarjeta para que lo tengas contigo en todo momento, como un recordatorio.

Debajo escribe los significados que estás dando (de tu columna de la derecha) para este disparador. Ahora haz una lista de los “costos” de ser víctima de este disparador.

Por ejemplo, considera lo que te cuesta cuando te enojas porque sus hijos no limpian sus habitaciones. Tu tranquilidad se ve socavada durante horas después de la discusión. Ellos están de mal humor durante horas (días si son adolescentes ;). Tal vez tu cónyuge y tu empezáis a discutir por la “sobre importancia” que le estás dando.

Y así la lista sigue.

A continuación, pon en el otro lado de la lista una columna “La mejor forma de reaccionar aparte de enojarse”. ¿Cuál es la mejor manera de conseguir que los niños coman a tiempo en vez de gritarles?

¿Cuál es la mejor manera de conseguir el respeto de tus colegas, amigos o extraños distinto de dar órdenes autoritarias? (En algunos casos no puede haber forma de hacerlo sin autoridad, pero solo en algunos casos eh?)

¿Cómo quieres dar a entender a tu pareja que estás ahí en vez de a portazos o gritos?

Recuerda, también, que no siempre se puede conseguir lo que se quiere así que acéptalo y sigue adelante con tu vida.

Paso 6: Utiliza el disparador de la tarjeta cuando se active un disparador original.

Cada vez que tu disparador de la semana se activa, di en el momento, “aquí vamos de nuevo: mi disparador se ha activado y estoy reaccionando como una marioneta cuyos hilos están siendo manejados. Esto ya no es aceptable para mí”.

Cálmate respirando suavemente durante unos instantes. Ahora reflexiona sobre las implicaciones de ser una víctima indefensa de ese disparador. No te enfades contigo mismo simplemente decide que ya has tenido suficiente siendo una víctima de este disparador y que ahora estás aprendiendo a responder de una forma más adecuada. Utiliza tu lista de mejores formas de imaginar algunas maneras en que podrías haber respondido.

Tu inversión en la paz interior

Toma hasta una semana por disparador, trabaja tu camino a través de todos los factores desencadenantes que te provocan ira en tu lista. Deja los más altos de puntuación para el final cuando hayas acumulado más habilidad y confianza en la neutralización de los factores desencadenantes moderados.

Sí, este sistema de 6 pasos requerirá unos minutos por día.

Pero si tenemos en cuenta cuánto tiempo has estado a merced de tus estados de ánimo de ira…

y si tenemos en cuenta las consecuencias de no tomar esta acción…

que bien puedes decidir que ésta es una buena inversión de tu tiempo y atención.

Cuidado con el beneficio de tu ira…

El beneficio o ganancia secundaria como se le llama comúnmente en PNL, es acerca de lo que se obtiene de tener un problema.

Así que ¿qué obtienes al enfadarte? ¿Te da una sensación de poder, como por ejemplo, cuando te das cuenta de que intimidas a los demás? ¿Te da una sensación de estar ser un tipo duro? ¿Es la ira la única forma que tienes actualmente de protegerte de otras personas que de otro modo podrían controlarte o abrumarte?

Esta ganancia secundaria socavará tu proceso resolución de la ira a menos que tengas realmente claro en tu mente que ya no deseas pagar este precio por conseguirlo. O que ahora tienes mejores formas de lograrlo.

Y, por último, recuerda que no toda la ira es insana

Ten en cuenta que no todo el enfado no es saludable. A veces la ira es muy apropiada. Puede ser nuestra última defensa en contra de permitir que otras personas nos manipulen o nos dominen.

Y nos puede motivar a tomar medidas contra la injusticia.

La ira es saludable cuando no está desbocada y si se utiliza de manera útil puede motivarnos a tomar las medidas adecuadas.

 

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Nacho Fernandez

Nacho Fernández es el autor del blog Terapia y Crecimiento Personal donde comparte estrategias y habilidades para ayudarte a que construyas una autoestima sana alejándote de los miedos para que tomes la iniciativa en tu vida. Puedes ver más acerca de Nacho en este enlace

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Dolly - enero 1, 2017

Me gusta mucho sus escritos son muy instructivos.

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Carlos la Orden (Prismalize) - octubre 27, 2016

Excepcional, Nacho. Como persona que trabaja (en 1ª y en 3ª) desde hace tiempo en mecanismos para resolver la ira, estos consejos son muy valiosos.
Y en línea con mi método predilecto de resolución de problemas, que en gran parte pasa por analizar en un papel lo que nos ocurre por dentro.

¡Gracias y buen trabajo!

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